Sports

Catat! 6 Gerakan Revolusioner Pemahat Sixpack

(Foto: Dok. FFM)

Menambah repetisi sit-up atau crunch setelah latihan tak cukup efektif membentuk six-pack. Yang Anda perlukan adalah menambah beban sehingga otot bekerja ekstra keras. Hasilnya? Anda dapat memeroleh six-pack yang Anda harapkan secara cepat.

 

Gerakan wajib: Gym Ball Crunch

Gerakan ini memungkinkan Anda menempa otot di seluruh sudut otot perut secara horisontal. Saat melakukan gerakan ini, pastikan Anda harus melakukan gerakan ini secar perlahan. Tujuannya, agar otot di sekitar perut jadi kencang dan pegal sehingga otot bertumbuh.

 

Cara melakukannya:

  • Usahakan pantat Anda menyusur lengkungan permukaan bola, jangan hanya duduk stabil.

  • Pastikan jari tangan menempel di sisi kepala, tapi tahan agar leher tidak menekuk ke depan.

 

Waktu: 40 menit, sudah termasuk pemanasan.

 

Porsi latihan: Masukkan latihan ini sekali seminggu dalam jadwal latihan Anda. Selama itu, Anda tetap bisa melakukan latihan untuk seluruh tubuh.

 

Berat beban: Sesuaikan berat beban dengan kemampuan Anda. Tujuannya, agar Anda bisa menyelesaikan semua repetisi secara aman dan benar. Fokuslah melakukan gerakan secara benar karena faktor itulah yang membuat otot cepat terbentuk, bukan berat beban.

 

Pemanasan: Lakukan latihan kardio selama 5- 10 menit, kemudian lanjutkan dengam latihan beban ringan untuk mengaktifkan pergerakan otot.

 

Tempo: Angkat beban selama 1 detik dan turunkan beban selama 2 – 3 detik. Masing-masing set sebaiknya dilakukan dalam 40 – 60 detik.

 

Waktu istirahat: Istirahatlah selama satu menit antar set dan 2 – 3 menit antar gerakan.

#1. Wobble cushion plank

Set : 3

Waktu : 20 – 60 detik

Target : otot perut, otot inti
 

Kencangkan otot-otot perut Anda dan arahkan pusat tekanan gerakan ini pada bagian perut.

> Tahan badan Anda agar tubuh tetap lurus dari kaki hingga tumit.
> Kencangkan otot perut supaya tubuh Anda tidak goyah.

#2. Cable woodchop

Set: 2

Repetisi: 10 kali setiap sisi

Target: otot perut, bahu.

 

Gerakan ini akan memberi tekanan pada otot perut, seiring Anda memutar badan.

> Pastikan sikut Anda sedikit tertekuk saat memegang palang dan rasakan pusat tekanan berada di perut.
> Jadikan telapak kaki sebagai acuan saat memutar badan.

#3. One-arm cable cross curnch

Set: 2

Repetisi: 10 kali setiap sisi.

Target: Otot perut, otot samping perut (oblique)

 

Pertumbuhan otot perut samping mempercepat pembentukan six-pack.

> Saat menarik handel, gunakan kekuatan otot perut, jangan otot lengan.
> Buatlah siku Anda melewati lutut untuk menambah tekanan pada perut.

#4. Medicine ball leg drops

Set: 2

Repetisi: 10 kali.

Target: otot perut bagian bawah.

 

Kencangkan otot perut bagian bawah saat melakukan crunch dan latih otot perut dengan sudut yang berbeda.

> Dengan mengapit sebuah bola, angkat kedua belah kaki dan turunkan secara perlahan tanpa menyentuh lantai, kemudian angkat kembali dengan mengencangkan otot perut.
> Pastikan kedua kaki tetap lurus saat melakukan gerakan ini.

#5. Side plank star

Set: 4

Waktu: 10 – 30 detik.

Target : otot perut samping dan otot inti.

 

Angkatlah kaki dan lengan agar terjadi tekanan pada otot perut samping Anda.

> Awali dengan mengangat tubuh secara diagonal, dengan tubuh tetap lurus dari leher sampai kaki.
> Tanpa menggoyangkan pinggul, angkat satu lengan dan kaki secara bersamaan.
> Bila satu sisi selesai, lakukan gerakan yang sama pada sisi yang lain.

#6. Medicine ball side throw

Set: 2

Repetisi: 10 kali setiap sisi.

Target: otot perut dan punggung bagian atas.

 

Gerakan bertempo tinggi ini menuntut koordinasi antar bagian tubuh.

> Putar tubuh Anda dan lempar bola ke dinding atau ke partner latihan Anda.
> Kencangkan otot perut saat melakukan gerakan ini.

 

Bagaimana gerakan terbaik meregangkan otot perut?
>
Tengkuraplah di atas lantai. Wajah menghadap ke depan.

> Dengan kedua tangan, angkat tubuh bagian atas, dengan pinggul tetap berada di atas lantai.

> Angkat setinggi mungkin sampai Anda merasakan otot perut Anda meregang.

 

Baca juga :

Pahami Prinsip Ini Jika Ingin Otot Lebih Besar

Metode Kilat Pahat Otot & Bakar Lemak


Source link

error: Content is protected !!