Sports

[Eksklusif] Sirkuit Pembentuk Otot Tanpa Masalah

DENGAN sedikit waktu luang yang ada, Anda hanya sempat ke gym saat pulang kantor. Sialnya, itu adalah waktu saat gym padat. Akibatnya, Anda harus bersabar bergantian alat gym dengan pengujung lain atau parahnya, Anda tak kebagian alat sama sekali. Sebelum Anda menyerah dan memutuskan pulang – atau sekedar membunuh waktu dengan mengunjungi fasilitas sauna – atasi dengan solusi ini.

 

Masalah #1: Tak Punya Banyak Waktu

>> Solusi: Sirkuit super dengan intensitas tinggi.

Tak perlu habiskan waktu untuk berlama-lama di gym. Manfaatkan waktu singkat Anda dengan latihan berintensitas tinggi dengan menggunakan palang barbel. Buat pemula, latihan ini hanya memakan waktu 12 menit. Untuk level menengah, lakukan selama 18 menit. Gerakan yang kami berikan adalah alternatif kombinasi latihan tubuh bagian atas dan bawah.

 

Sirkuit

Untuk pemula, lakukan 3 kali, level menengah 4 kali, dan 6 kali untuk advaced.

Istirahat

Lakukan istirahat selama 2 menit di antara gerakan agar denyut jantung tetap terjaga.

Beban

Cukup gunakan palang barbel 20kg. Jika Anda sudah lebih kuat, ambil palang barbel yang lebih berat atau tambahkan beban.

 

Gerakan 1: Overhead Squat

Repetisi: 10

> Dengan rentang tangan lebar, genggam palang barbel. Angkat hingga berada tepat di atas kepala dengan kedua bahu tertarik.

> Turun ke posisi squat hingga paha Anda sejajar lantai.

> Jaga posisi lengkungan punggung tetap natural. Hindari posisi palang barbel terlalu maju ke depan yang mengakibatkan tumpuan berada di jari-jari kaki.

 

Gerakan 2: Behind Neck Press

Repetisi: 10

> Letakkan palang barbel di bahu Anda. Genggam grip palang barbel lebih lebar dari bahu Anda.

> Dorong palang barbel ke atas lalu kembali ke posisi semula.

 

 

Gerakan 3: Romanian Deadlift

Repetisi: 10

> Genggam palang barbel di depan paha. Tarik bahu Anda agar tubuh tetap tegap.

> Jaga posisi punggung Anda tetap natural. Bungkukkan badan ke depan dengan menggunakan otot pinggul, turunkan palang barbel hingga berada di depan kaki.

> Turunkan palang barbel serendah mungkin hingga otot hamstring belakang paha Anda terasa berkontraksi. Ulangi kembali.

 

Gerakan 4: Bent-over Row

Repetisi: 10

> Dengan lutut sedikit ditekuk, bungkukkan punggung. Pegang palang barbel tergatung lurus ke bawah.

> Jaga keseimbangan tubuh bagian atas. Tarik palang barbel ke arah tulang dada Anda.

 

Gerakan 5: Squat Jumps

Repetisi: 5

> Letakkan palang barbel di bahu seperti Gerakan 2 (Behind neck press).

> Turunkan tubuh ke posisi squat lalu lompat hingga kedua kaki tak menyentuh lantai.

> Saat mendarat, langsung turunkan tubuh ke posisi squat untuk melanjutkan repetisi berikutnya tanpa jeda.

 

Masalah #2: Gym penuh

>> Solusi: Latihan dengan pelat barbel.

Masih dengan waktu yang sempit, Anda masih harus menghadapi masalah lain: gym penuh pengunjung. Dalam di situasi ini, ambil dua pelat seberat 10 kg, cari tempat kosong, dan lakukan latihan. Latihan ini memberikan Anda dua manfaat latihan: latihan kekuatan seperti saat berlatih dengan bench-press dan latihan fleksibilitas.

 

Set

Untuk pemula, lakukan 3 set, level menengah 4 set, dan 5 set untuk level advanced.

Istirahat

Lakukan tiap pasang gerakan sebagai superset, yaitu dengan melakukan satu set gerakan 1a dan satu set 1b tanpa istirahat. Istirahat 60-90 detik di antara superset.

Beban

Gunakan dua pelat 10 kg untuk beberapa gerakan. Pakai satu pelat 10 kg khusus gerakan 2b dan 3a.

 

Gerakan 1a

Overhead Squat

Repetisi: 10-12

> Genggam kedua pelat. Angkat hingga berada tepat di atas kepala. Tarik kedua bahu hingga terasa berkontraksi.

> Turun ke posisi squat, hingga paha Anda sejajar lantai.

> Jaga lengkungan punggung tetap natural. Hindari posisi pelat terlalu maju ke depan sehingga mengakibatkan tumpuan berada di jari-jari kaki – tumpuan harus di telapak kaki.

Gerakan 1b

Romanian Deadlift to Overhead Swing

Repetisi: 20

> Genggam kedua pelat dan bengkokan pinggul dan kedua kaki sehingga pelat berada di antara kedua kaki.

> Dengan gerakan eksplosif, angkat pelat hingga kedua tangan lurus berada di atas kepala.

> Kontrol gerakan saat kembali ke posisi semula, lalu ulangi.

 

Gerakan 2a

Overhead Press From Chest

Repetisi: 10-12

> Genggam kedua pelat di bagian teratas dada Anda.

> Kejangkan otot perut Anda, lalu dorong pelat melewati kepala lurus ke atas.

 

Gerakan 2b

Clean to Rotatin Press

Repetisi: 20

> Genggam satu pelat setinggi pinggang. Angkat ke arah dada hingga punggung tangan menghadap ke atas.

> Dorong pelat ke atas sambil memutar tubuh. Lakukan untuk sisi tubuh pada tiap repetisi.

 

Gerakan 3a

Front Squat

Repetisi: 6-8

> Genggam satu pelat yang diangkat sejajar wajah. Tangan harus lurus menjulur ke depan. Tarik bahu agar tubuh tetap tegap.

> Dengan menggunakan kedua tumit sebagai tumpuan berat badan, turunkan tubuh ke posisi squat hingga kedua paha sejajar lantai.

 

Gerakan 3b

Bent-over Row

Repetisi 10-12

>Ambil posisi bungkuk dengan membengkokkan pinggul sambil menjaga punggung tetap lurus.

>Sedikit bengkokkan lutut Anda dan biarkan kedua pelat yang Anda genggam tergantung.

>Jaga posisi tubuh tetap sama lalu tarik kedua pelat mendekati tulang dada Anda.

 

Masalah #3: Tidak kebagian alat

>> Solusi: Latihan beban dengan menggunakan berat badan.

Sebetulnya, Anda sendiri telah membawa beban berupa berat badan setiap hari. Anda bisa memanfaatkannya untuk membangun otot. Latihan ini bermanfaat untuk menambah kekutan sekaligus melatih fleksibilitas beberapa area yang sering kaku, seperti urat lutut, fleksor pinggul, dan bahu bagian atas.

 

Set

Untuk pemula, lakukan 3 set, level menengah 4 set, dan 5 set untuk level advanced.

Repetisi

Lakukan sebanyak 10 repetisi dari tiap gerakan masing-masing set. Lakukan 10 repetisi tiap sisi untuk gerakan squat.

Istirahat

Lakukan tiap pasang gerakan ini sebagai superset. Jadi lakukan latihan 1a dan 1b tanpa istirahat. Ambil waktu 60-90 detik untuk istirahat antar superset.

 

Gerakan 1a

Handstand Press-up

> Letakkan kedua tangan di lantai dengan jarak 60 cm dari tembok.

> Angkat kedua kaki Anda di tembok sehingga menjulur lurus dengan tubuh.

> Turunkan tubuh hingga wajah hampir mendekati lantai dengan membengkokkan kedua siku Anda.

 

Catatan: jika Anda tidak mampu kembali ke posisi semula, sebaiknya tahan tubuh di posisi pertama atau langkahkan kedua kaki seolah berjalan di dinding untuk masing-masing repetisi.

 

Gerakan 1b

Downward Dog to Upward Dog

> Awali gerakan ini dengan kedua tangan dan lutut di lantai.

> Dengan menggunakan jari-jari kaki sebagai tumpuan, luruskan kedua kaki sehingga tubuh bagian belakang terangkat dan membentuk huruf ‘v’ terbalik.

> Kembali ke posisi awal. Kemudian, secara bersamaan dorong pinggul Anda ke depan sambil meluruskan kaki dan menekuk tulang belakang. Jadi, tubuh Anda terangkat ke atas dengan tangan tetap lurus.

 

Gerakan 2a

Assisted Pistol Squat

> Berpegangan pada sesuatu yang kokoh sebagai pegangan. Tangan satunya menjulur ke samping untuk menjaga keseimbangan. Dengan posisi squat, angkat satu kaki ke depan. Tekuk kaki yang tidak diangkat hingga sejajar dengan lantai.

> Kembali ke posisi semula dan selesaikan semua repetisi sebelum beralih ke kaki yang lain.

 

Gerakan 2b

Alternate Forward Bend Rotation

> Awali gerakan sambil berdiri dengan kedua tangan di depan paha.

> Bengkokkan tulang belakang dengan dagu menghadap ke dada. Luruskan kedua tangan hingga hampir menyentuh kaki.

> Angkat satu tangan hingga lurus ke atas membentuk garis vertikal dengan memutar pinggang Anda. Tangan satunya menyentuh kaki.

> Kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan untuk tiap sisi.

 

 

Gerakan 3a

Plank Walkout

> Ambil posisi awal press-up.

> Langkahkan tangan Anda ke depan pelan-pelan. Jaga punggung Anda tetap lurus.

> Langkahkan tangan Anda sejauh mungkin tanpa membuat pinggul goyang. Lalu, kembalikan posisi tangan ke posisi awal dengan cara melangkah.

 

Gerakan 3b

Back Bend

> Awali gerakan dengan merebahkan tubuh di lantai.

> Angkat tubuh bagian belakang hingga punggung melengkung dengan kedua tangan dan kaki tetap menapak lantai.


Source link

About the author

Contents

ShareContents.Online - We deliver the contents

Add Comment

Click here to post a comment

error: Content is protected !!