Sports

Gerakan Ini Efektif Bikin Pantat Anda Kencang & Besar

Tahukah Anda bahwa selain lengan dan perut, pantat satu bagian yang diperhatikan wanita? Ya, pasalnya pantat yang kencang indikasi si pria punya fisik yang kuat.

 

Selain itu, pantat ternyata berperan penting atas aktivitas yang kita lakukan, khususnya saat berolahraga. Hanya saja kita kurang menyadarinya, seperti naik tangga, meloncat, dan berlari.

 

Tertarik ingin punya pantat kencang? Di bawah ini kami sudah merancang latihan yang mampu meningkatkan kekuatan, ukuran, tenaga, yang akan mengangkat performa Anda didepan wanita.

 

 

Panduan latihan:

 

  • Lakukan latihan sekali dalam seminggu. Atau bila ingin tetap latihan keesokannya, fokuskan pada bagian otot, semisal bagian perut atau dada.

  • Jangan lupa pemanasan selama 10-15 menit sebelum memulai rangakain gerakan ini. Anda bisa memilih berlari di depan rumah atau di atas mesin treadmill.

  • Hasil dari latihan ini bisa terlihat bila Anda rutin melakukan ini lebih dari seminggu. Dimana saat minggu keempat akan terjadi peningkatan 10 persen.

  • Lakukan gerakan di bawah ini secara berurut, istirahat selama satu menit disetiap set dan tiga menit disetiap gerakan.

  • Pastikan teknik gerakan yang Anda lakukan benar dan hindari penggunaan otot yang bukan target otot gerakannya. Selain itu, setiap gerakan yang Anda lakukan tidak boleh lebih dari empat detik.

 

Mengapa gerakan ini efektif :

>> Dengan menahan kedua lengan di atas kepala (di gerakan pertama), kencangkan otot inti dan punggung bagian bawah agar mulus saat melakukan squat.

>> Menempa otot pantat itu sulit bila hanya mengandalkan squat, Karenanya, meletakan pelat beban di bawah tumit itu akan penempaan otot pantat jadi lebih efektif.

>> Menggunakan bola gym akan membuat otot inti jadi kencang sekaligus meningkatkan kekuatan otot pantat. Dan akhirnya membuat serabut otot pecah, yang mana artinya pantat Anda siap berkembang.

>> Cara terbaik menyeimbangkan kekuatan dan bentuk otot ialah latihan lebih keras namun tidak melakukan gerakan hanya satu sisi saja. Oleh karena itu, usahakan melakukan gerakan tertentu itu setiap sisi, bukan hanya sekedar memakai beban berat saja.

>> Bila Anda melakukan gerakan one – legged split squat, kemudian dikuti gerakan variasi dari deadlift, itu tak hanya menempa otot punggung dan lutut. Tapi juga otot pantat sekaligus paha belakang.

>> Gerakan one-side step-up juga efektif membentuk otot pantat. Hal ini akan ada rasakan sensasi pegal saat Anda mehanah kaki kiri di atas dengan tangan memeganga pelan beban.

 

 

 

Stabilitas

Karena punggung bagian bawah rentan cedera bila otot masih kakau dipaksa melakukan latihan beban, gerakan ini akan melemaskan otot dan menaikan kekuatan otot, khususnya di daerah tulang belakang agar terhindar cedera.

 

  1. overhead bodyweight squat

Repetisi : 12 kali, Set: 3 kali, target : pantat, paha depan, paha belakang, otot inti.

 

  • Tahan kedua tahan di atas kepala dengan kedua telapak tangan menempel dan jagalah punggung tetap lurus saat menurunkan tubuh.

  • Turunkan sejauh yang Anda bisa tanpa membuat badan jadi condong ke depan.

 

  1. One -legged split squat

Repetisi: 12 kali setiap sisi, set: 3 kali, target pantat, paha belakang, paha depan dan otot inti.

 

 

Angkat beban

Pada gerakan ini, Anda diharuskan memakai beban agar menjaga tekanan pada otot. Tahan gerakan selama 40-60 detik supaya serabut otot pecah dan akhirnya terjadi pembesaran otot.

 

  1. Dumb-bell hack squat.

Repetisi: 8 kali, set: 4 kali, target : pantat, paha belakang, paha depan, otot inti.

  • Pastikan kedua lutut Anda sedikit tertekuk dan otot inti kencang.

  • Saat Anda menurunkan tubuh, jagalah bahu tetap kencang.

 

  1. Stiff-legged deadlift.

Repetisi: 8 kali, set: 4 kali, target: pantat, paha depan, punggung bawah.

 

  • Pastikan kedua lutut sedikit tertekuk dan condongkan tubuh ke depan dengan menekuk pinggul.

  • Turunkan beban sejauh yang Anda bisa dengan mengacu pada pinggul, bukan kedua lutut.

 

Fokus

Tidak semua gerakan bisa bikin serabut otot pecah, jadi gerakan ini berfokus pada tekanan pada kelompok tertentu. Tujuannya untuk membuat otot cepat letih dan mendongkrak efek latihan Anda agar mendapat hasil terbaik.

 

 

  1. Gym ball leg curl.

Repetisi: 10 kali, set: 3 kali, target: paha belakang, dan pantat.

 

 

  1. One-legged dumb-bell step-up

Repetisi: 8 kali setiap sisi, set: 3 kali, target: pantat, paha depan, paha belakang, otot inti.

 

  • Dorong tubuh ke atas, dan tahan kaki kiri di udara dengan tumpuan berada di kaki kanan.

  • Saat Anda menurunkan tubuh ke bawah, tahan tumpuan beban tubuh dan pelat berada di kaki belakang.


Source link

error: Content is protected !!