Sports

Pangkas Kalori Tanpa Alat

Salah satu alasan banyak orang malas berolahraga adalah terbatasnya waktu ke gym. Bagi sebagian orang yang lain, berlatih di gym juga bukan pilihan yang tepat karena kurang nyaman bertemu dengan banyak orang atau alasan efisiensi bujet. Jika Anda termasuk dalam golongan itu, maka Anda bisa melakukan sirkuit bodyweight di rumah – bahkan di kamar tidur. Tak perlu lama, Anda hanya butuh sekitar 20 menit untuk membakar banyak kalori sekaligus melatih otot.

Cara Melakukan
Lakukan latihan ini secara berurutan dan tanpa jeda. Setelah Anda menyelesaikannya, istirahatlah selama 2 – 3 menit sebelum mengulanginya lagi. Lakukan gerakan sirkuit ini minimal selama dua set. Istirahatlah dua hari sebelum kembali melakukan sirkuit ini.

Awali dengan…
Sebelum memulai, lakukan gerakan kardio sederhana selama 5 – 10 menit. Ini berguna untuk meningkatkan peredaran darah yang akan menghantar oksigen dan nutrisi bagi otot Anda.

#1. Deep Squat
Repetisi: 20 kali.
> Berdirilah tegap dengan tangan di belakang telinga. Pastikan punggung lurus alami.
> Turunkan badan Anda secara perlahan sambil meregangkan bahu Anda selebar mungkin.
> Tahan beberapa saat, lalu kembali ke posisi semula.

#2. Inverted Shoulder Press
Repetisi: 15 – 20 kali.
> Tempatkan kaki Anda di kursi atau tempat tidur dengan tangan menapak di lantai.
> Posisikan tangan Anda selebar bahu
> Dengan bertumpu pada kedua tangan, rendahkah punggung Anda hingga kepala mendekati lantai dan punggung lurus. Tahan sebentar dan kembali ke posisi semula.

#3. High-Knee Run
Durasi: 30 detik.
> Angkat kedua tangan lurus ke depan.
> Kuatkan otot inti Anda, tarik bahu Anda sedikit ke belakang, kemudian berlarilah secepat mungkin selama 30 detik dengan mengangkat lutut setinggi mungkin.

#4. Jackknife
Repetisi: 20 kali.
> Terlentanglah di lantai. Tarik kedua tangan ke atas kepala.
> Secara bersamaan, angkat kedua tangan dan kedua kaki hingga bertemu di atas perut.
> Kembalilah secara perlahan ke posisi semula dengan tetap menahan kaki agar tidak menyentuh lantai.

#5. Press-up to Squat Thrust
Repetisi: 20 kali.
> Ambil posisi press-up dengan tangan lurus serta wajah menghadap ke bawah. Turunkan tubuh secara perlahan layaknya melakukan push-up.
> Begitu tubuh kembali ke posisi awal, segera lompatkan kedua kaki ke arah depan.
> Gerakan kedua kaki Anda dengan melompat ke tubuh bagian depan, lalu lempar kaki ke belakang lagi hingga Anda berada di posisi press-up lagi.

#6. Dorsal Raise with Shoulder Rotation
Repetisi: 20 kali.
> Telungkuplah dengan kepala menghadap ke arah depan. Rentangkan tangan ke samping.
> Angkat dada dan kepala ke atas dengan mengandalkan otot punggung bagian bawah.
> Saat mengangkat dada, putar pergelangan tangan sehingga telapak menghadap ke atas ke bawah.

#7. Jumping Lunge with Punch Combo
Repetisi: 20 kali.
> Awali dalam posisi lunge, yaitu satu kaki di belakang menekuk tanpa menyentuh lantai, serta kaki lainnya menekuk di depan. Kepalkan kedua telapak tangan layaknya tinju.
> Secara eksplosif, melompatlah dan mendarat dengan kaki menekuk dengan posisi yang berbeda. Saat mendarat, lontarkan pukulan ke depan.
> Ulangi gerakan ini dengan posisi kaki yang berbeda.

Akhiri dengan…
Joging dan peregangan selama 5 menit.


Source link

error: Content is protected !!